Laciu Andreea
Odată cu venirea toamnei, multe persoane observă că se trezesc mai greu dimineața, au mai puțină energie pe parcursul zilei și simt nevoia să se odihnească mai mult.
Schimbările de temperatură, reducerea numărului de ore cu lumină naturală, modificările programului zilnic și alimentația pot influența starea generală. De cele mai multe ori, câteva obiceiuri simple pot ajuta organismul să se adapteze mai ușor la noul sezon.
De ce te simți mai obosit toamna
Unul dintre factorii care pot contribui la oboseala de toamnă este reducerea luminii naturale. Zilele devin mai scurte, iar expunerea la lumină dimineața poate scădea, mai ales în cazul persoanelor care pleacă devreme la serviciu și petrec mare parte din zi în interior.
Lumina influențează ritmul circadian, mecanismul intern care ajută organismul să regleze alternanța dintre somn și stare de veghe. Atunci când programul de somn este neregulat sau expunerea la lumină naturală este redusă, unele persoane pot observa că adorm mai greu, se trezesc cu dificultate ori se simt somnoroase în timpul zilei.
Un alt factor este schimbarea rutinei. După perioada concediilor și a activităților desfășurate în aer liber, toamna aduce adesea un program mai aglomerat, mai mult timp petrecut în casă și mai puține ocazii pentru mișcare. Toate acestea pot influența nivelul de energie.
Temperaturile mai scăzute pot schimba și preferințele alimentare. Mesele consistente, gustările bogate în zahăr și consumul insuficient de apă pot favoriza senzația de moleșeală, în special atunci când sunt asociate cu somnul insuficient și sedentarismul.
Totuși, oboseala persistentă nu trebuie pusă automat pe seama anotimpului. Uneori, poate avea legătură cu anemia, deficitul de fier, tulburările tiroidiene, infecțiile, stresul sau alte probleme care necesită evaluare medicală.
1. Începe ziua cu lumină naturală
Un obicei simplu care poate susține energia este să petreci puțin timp în aer liber dimineața. O plimbare scurtă, drumul pe jos până la magazin sau câteva minute petrecute pe balcon pot contribui la reglarea ritmului somn-veghe.
Lumina naturală este, în general, mai puternică decât iluminatul obișnuit din interior, chiar și în zilele înnorate. Dacă lucrezi de acasă, încearcă să așezi biroul într-un loc luminos și să deschizi perdelele imediat după trezire.
Este util să păstrezi un program relativ constant de trezire, inclusiv în weekend. Organismul se adaptează mai ușor atunci când orele de somn și de trezire nu variază foarte mult de la o zi la alta.
2. Respectă programul de somn
Serile mai răcoroase pot părea ideale pentru odihnă, însă statul până târziu în fața televizorului sau a telefonului poate reduce durata și calitatea somnului.
Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Necesarul individual poate varia, dar este important să te trezești, pe cât posibil, după o perioadă suficientă de odihnă.
Pentru un somn mai bun, încearcă să te culci și să te trezești la ore apropiate în fiecare zi. Redu lumina puternică și activitățile solicitante înainte de culcare și evită cafeaua în a doua parte a zilei dacă observi că îți afectează somnul.
Un dormitor aerisit, liniștit și cu o temperatură confortabilă poate contribui, de asemenea, la odihnă. Dacă ai dormit suficient, dar te trezești frecvent obosit, merită să urmărești dacă există sforăit puternic, treziri repetate sau alte semne ale unui somn de slabă calitate.
3. Alege alimente care oferă energie pe termen mai lung
Toamna, tentația de a consuma produse dulci, produse de patiserie sau mese foarte consistente poate fi mai mare. Acestea pot face parte dintr-o alimentație echilibrată, însă este util să nu reprezinte baza meniului zilnic.
Încearcă să incluzi la mesele principale surse de proteine, legume, fructe și alimente bogate în fibre. Ouăle, iaurtul simplu, peștele, carnea slabă, fasolea, lintea și năutul sunt exemple de alimente care pot contribui la o alimentație sățioasă.
Cerealele integrale, cartofii, orezul și alte surse de carbohidrați pot furniza energia necesară activităților zilnice. Asocierea lor cu proteine și legume poate ajuta la obținerea unor mese mai echilibrate.
Fructele și legumele de sezon, precum merele, perele, dovleacul, morcovii și varza, aduc fibre și diferiți micronutrienți. Nu este nevoie de o dietă complicată sau de alimente costisitoare pentru a mânca echilibrat.
Dacă oboseala este însoțită de paloare, amețeli, palpitații sau dificultăți de concentrare, nu încerca să rezolvi problema doar prin schimbarea meniului. Un medic poate recomanda analize pentru a identifica eventualele carențe sau alte cauze.
4. Nu uita să bei suficientă apă
Senzația de sete poate fi mai puțin evidentă când temperaturile scad, iar unele persoane ajung să consume mai puține lichide decât în timpul verii. Deshidratarea poate contribui la dureri de cap, dificultăți de concentrare și oboseală.
Păstrează o sticlă cu apă la îndemână și bea regulat pe parcursul zilei. Necesarul depinde de nivelul de activitate, alimentație, temperatură și starea de sănătate. Apa din alimente și alte băuturi contribuie, de asemenea, la aportul total de lichide.
Ceaiurile neîndulcite pot fi o alternativă plăcută în zilele reci. Totuși, băuturile cu mult zahăr și cafeaua în exces nu reprezintă soluții de bază pentru combaterea oboselii.
Un truc util este să bei un pahar cu apă după trezire și să asociezi hidratarea cu momentele obișnuite ale zilei, cum ar fi mesele sau pauzele de la serviciu.
5. Fă mișcare chiar dacă vremea nu te îmbie să ieși din casă
Când plouă sau temperaturile scad, este ușor să renunți la plimbări și la activitățile în aer liber. Sedentarismul poate accentua însă senzația de lipsă de energie.
Nu este nevoie să începi un program solicitant de exerciții. O plimbare de 15–20 de minute, urcatul scărilor sau câteva exerciții ușoare făcute acasă reprezintă un început bun.
Mișcarea regulată poate contribui la îmbunătățirea dispoziției, a somnului și a rezistenței fizice. Dacă petreci mult timp la birou, ridică-te periodic, întinde-te și fă câțiva pași.
Încearcă să alegi activități care îți plac și pe care le poți menține pe termen lung. Consecvența contează mai mult decât efortul intens făcut ocazional.
Dacă ai o perioadă în care te simți neobișnuit de slăbit, începe cu activități ușoare și nu forța organismul. Oboseala severă sau însoțită de lipsă de aer, durere în piept ori leșin necesită evaluare medicală urgentă.
6. Organizează-ți ziua și redu stresul
Oboseala nu este întotdeauna provocată de efortul fizic. Un program încărcat, grijile constante și lipsa pauzelor pot consuma multă energie mentală.
La începutul zilei, stabilește două sau trei priorități importante, în loc să încerci să rezolvi toate sarcinile deodată. Împarte activitățile mari în pași mici și alternează perioadele de concentrare cu pauze scurte.
Poți încerca și câteva minute de respirație lentă, o plimbare fără telefon, ascultarea muzicii preferate sau o activitate relaxantă înainte de culcare.
Este important să îți rezervi timp pentru odihnă fără să consideri fiecare pauză o pierdere de timp. Recuperarea face parte dintr-o rutină sănătoasă, mai ales în perioadele aglomerate.
7. Verifică nivelul de fier și vitamina D doar când este nevoie
Odată cu venirea toamnei, apar frecvent discuții despre deficitul de fier și vitamina D. Aceste carențe pot contribui la oboseală, dar simptomele nu sunt suficiente pentru a confirma existența lor.
Deficitul de fier poate fi asociat cu anemia, care poate provoca slăbiciune, amețeli, paloare, palpitații și dificultăți la efort. Menstruațiile abundente, anumite probleme digestive și aportul insuficient de fier sunt printre posibilele cauze.
Vitamina D are un rol important în sănătatea oaselor și în funcționarea normală a organismului. Nivelurile scăzute pot necesita corectare, însă nu toate persoanele care se simt obosite au deficit de vitamina D.
Nu lua suplimente în doze mari fără recomandare medicală. În funcție de simptome și de istoricul personal, medicul poate decide dacă sunt necesare analize precum hemoleucograma, feritina, testele pentru funcția tiroidiană sau dozarea vitaminei D.
8. Când ar trebui să mergi la medic
O ușoară scădere a energiei la schimbarea anotimpului poate fi temporară. Dacă oboseala persistă câteva săptămâni, se agravează sau îți afectează activitățile obișnuite, este indicat să discuți cu medicul de familie.
Solicită un consult mai ales dacă apar și scădere inexplicabilă în greutate, febră, paloare, palpitații, dificultăți de respirație, sete excesivă sau modificări importante ale dispoziției.
Durerea în piept, lipsa severă de aer sau pierderea cunoștinței necesită ajutor medical de urgență.
Obiceiuri mici, cu efect asupra stării de bine
Pentru a-ți susține energia în sezonul rece, încearcă să păstrezi un program regulat de somn, să ieși zilnic la lumină naturală, să bei suficientă apă și să faci mișcare în funcție de posibilități. Completează rutina cu mese echilibrate și pauze care te ajută să gestionezi stresul.
Nu este nevoie să schimbi totul într-o singură zi. Alege unul sau două obiceiuri pe care le poți respecta constant și observă cum te simți. Dacă lipsa de energie nu se ameliorează, nu o pune automat pe seama toamnei: identificarea cauzei este cel mai bun pas pentru a găsi soluția potrivită.
Sursă foto: Canva PRO
