Statul pe scaun afectează serios sănătatea: ce riscuri există

Potrivit unor studii, mai mult de jumătate din orele obișnuite de veghe ale unei persoane sunt petrecute stând pe scaun: uitându-se la televizor, lucrând la computer, făcând naveta sau făcând alte activități fizice inactive.

Locurile de muncă moderne au schimbat natura ocupațiilor, de la ocupațiile active, la cele sedentare, care, din păcate, promovează un comportament de ședere îndelungată pe scaun. Una dintre cauzele acestei schimbări este trecerea de la munca pe hârtie, la munca computerizată și fără hârtie. Angajații de birou fac parte dintr-un grup mare de profesii care, în general, funcționează într-o poziție așezată, pentru o mare parte din zi. Acești oameni rămân în poziție șezândă aproximativ două treimi din orele lor de lucru și perioadele lor de ședere durează, de obicei, cel puțin 30 de minute.

Aceste modificări în natura muncii în sine influențează sănătatea fiecăruia din noi mai mult decât ne-am dori. Despre riscurile pe care le aduce un stil de viață sedentar (obezitate, hemoroizi, afecțiuni ale coloanei vertebrale, inclusiv asupra sistemului nostru psihic) voi vorbi în acest articol. Îți voi spune cum poți să diminuezi aceste efecte negative (cum influențează pozitiv laxativele și suplimentele împotriva constipației reducerea riscului de apariție a hemoroizilor) și vom vedea care sunt exercițiile pe care le putem face inclusiv la birou pentru ca statul pe scaun să nu te impacteze negativ.

Ce riscuri există?

Comportamentul sedentar la locurile de muncă într-un birou reprezintă un factor de risc pentru boli cardio-metabolice, diabet de tip 2, obezitate, tulburări digestive, boală coronariană, tulburări musculo-scheletice, tulburări depresive, tulburări circulatorii etc. Odată cu apariția computerului, studiile arată că persoanele care lucrează la birou au avut o scădere semnificativă în ceea ce privește consumul de energie fizică. Această schimbare a fost asociată cu o scădere de 100 de calorii pe zi, care la rândul lor reprezintă până la 80% din creșterea medie a greutății corporale a acestor angajați.

Știm foarte bine că excesul de greutate și obezitatea sunt probleme majore de sănătate publică cu o prevalență în creștere la nivel mondial și sunt, de asemenea, factori de risc pentru morbiditatea și mortalitatea cardiovasculară.

Obezitatea

Așadar, primul risc pe care îl putem avea atunci când petrecem prea mult timp stând la birou este creșterea în greutate până la obezitate.

Excesul de greutate sau obezitatea este un factor de risc major pentru bolile cronice netransmisibile, inclusiv diabetul, bolile cardiovasculare, tulburările musculo-scheletice și unele tipuri de cancer. Populația ocupațională este un pilon important al dezvoltării sociale și economice, iar sănătatea acestui grup joacă un rol important în dezvoltarea economică și stabilitatea socială. Aportul mai mare de calorii decât consumul de energie este cauza fundamentală a obezității și a excesului de greutate.

Multe persoane mănâncă la birou, din fața calculatorului sau acasă, în timp ce privesc la televizor sau stau pe Internet.

În acest fel, nu se mai face eficient controlul porțiilor – atenția ne este distrasă și tindem să ronțăim mai mult, chiar dacă ne-am săturat.

În plus, o mare parte dintre mâncărurile preferate pentru consumul în fața televizorului sau a calculatorului sunt snack-urile, covrigii, prăjiturile, fursecurile – produse ce abundă în sare, grăsimi saturate și zaharuri, cu un număr ridicat de calorii.

Toți acești factori – statul pe scaun la birou ore în șir, consumul de ”gustări” în fața televizorului, alegerea transportului public în comun sau cu mașina proprie, dar și reducerea drastică a activității fizice ne fac să nu ardem tot ce consumăm, și, in acest fel, ajungem la creșteri excesive în greutate.

Hemoroizi, constipație

O altă categorie de riscuri care pot să apară datorită unui comportament sedentar este reprezentată de apariția constipației și, odată cu ea, a hemoroizilor.

Este posibil ca locul de muncă să vă solicite să stați pe un scaun pentru o perioadă lungă de timp. Cu toate acestea, și dacă duceți un stil de viață sedentar va influența apariția hemoroizilor. Acest tip de șezut și lipsa de activitate rezultată nu face decât să vă mărească riscul de a dezvolta hemoroizi.

Când stai, presiunea asupra feselor face ca mușchii fesieri să se întindă. În acest proces, venele mici din jurul anusului și rectului sunt întinse și își pierd elasticitatea. Apoi, venele fragile devin pline de sânge și atunci persoana dezvoltă hemoroizi.

Presiunea intensă a stării prelungite duce la noi hemoroizi și îi agravează pe cei existenți. Dar nu toate stările au același efect. De exemplu, statul pe un scaun tare provoacă mai multă presiune decât un scaun moale.

Exercițiile fizice vă ajută să preveniți hemoroizii și vă reduce riscul de apariție a erupțiilor. Când faci exerciții, stimulezi funcția intestinală, tonifici zona rectală și crești fluxul sanguin.

Îmbunătățirea funcției intestinale vă ajută să evitați constipația, în timp ce creșterea fluxului sanguin promovează vindecarea hemoroizilor existenți. Pentru a preveni constipația, trebuie să faci mișcare, să bei multă apă în timpul zilei și să ai o dietă bogată în fibre. Unele surse excelente de fibre includ fasolea, legumele, fructele și cerealele integrale, cum ar fi ovăzul și tărâțele. În cazul în care nu ai reușit să previi constipația, poți să o tratezi prin administrarea de pre și probiotice și prin administrarea pe termen scurt de laxative și suplimente împotriva constipației și ce reduc șansele de a dezvolta hemoroizi. Tonifierea țesuturilor care vă susțin anusul și rectul ajută la compensarea efectului presiunii asupra zonei rectale.

Tulburări circulatorii

Dacă stăm jos prea mult, sângele stagnează în picioare și crește presiunea la acest nivel. Venele se pot dilata, torsiona și umfla – medicii le numesc vene varicoase și necesită tratament. Se pot observa și vene mici de forma unui păianjen sau mănunchiuri de vene „sparte”, care, de obicei, nu au o importanță mare, dar pot cauza durere.

Varicele nu sunt, de obicei, periculoase, dar, în cazuri rare, acestea pot duce la formarea cheagurilor de sânge, care pot cauza probleme grave și apariția trombozei venoase profunde, de exemplu, într-o călătorie lungă cu avionul sau cu mașina.

Osteoporoza

Stând ore în șir (în special, cu o postură proastă) poate cauza uzura spatelui și a articulațiilor. Indiferent cât de mult ai încerca să te ferești, orele lungi petrecute stând se termină inevitabil cu spatele îndoit înainte și omoplații prăbușiți. Această presiune crescută prelungită este puternică asupra articulațiilor fațetelor coloanei vertebrale inferioare și contribuie la artrită și dureri de spate.

Osul este un țesut viu, în mod constant descompus și înlocuit. Subțierea oaselor sau osteoporoza apare atunci când crearea de os nou nu ține pasul cu pierderea osului vechi. Când ești tânăr, corpul tău face os nou mai repede decât descompune osul vechi și masa osoasă crește. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, masa osoasă se pierde mai repede decât este creată. Această „subțiere” a oaselor (osteoporoza) face ca oasele să devină fragile și crește riscul de fractură. Chiar și la adulții mai în vârstă, realizarea exercițiilor cu greutăți poate crește formarea osoasă pentru a ajuta la prevenirea și limitarea pierderii normale de masă osoase legate de vârstă. Se recomandă o activitate care încarcă oasele în direcții diferite și oferă o gamă completă de mișcare pentru articulațiile implicate. În timp ce greutatea corporală oferă rezistența necesară pentru multe exerciții, partea superioară a corpului și oasele trunchiului pot fi stimulate prin exerciții de rezistență folosind benzi sau greutăți ușoare.

Depresie și anxietate

În timpul focarului inițial de COVID-19 din martie 2020, mulți oameni au devenit brusc mai sedentari, deoarece au respectat ordinele de a rămâne acasă sau au optat pentru autoizolare. Cercetările publicate recent au descoperit că persoanele care au continuat să petreacă o perioadă mai mare de timp stând pe scaun în săptămânile care au urmat sunt susceptibile de a avea simptome mai mari de depresie și anxietate. Activitatea fizică regulată reduce aceste simptome de depresie și anxietate datorită mediatorilor chimici neurologici care sunt eliberați în sânge și al căror efect direct este îmbunătățirea pe loc a stării psihice și fizice.

Afecțiuni ale coloanei vertebrale

La nivelul coloanei vertebrale, statul îndelungat pe scaun duce la slăbirea musculaturii spatelui, a umerilor și a cefei, la “scurtarea” tendoanelor, ligamentelor și a anumitor mușchi.

O primă problemă o constituie statul pe scaun într-o anumită poziție, timp îndelungat. Se știe că o presiune constantă asupra discurilor intervertebrale împiedică, în timp, hidratarea lor și prin aceasta se reduce aportul de substanțe nutritive care hrănesc și mențin discul sănătos. Din acest motiv, mersul pe jos constituie o metodă avantajoasă, prin care se asigură hrănirea discurilor intervertebrale.

O altă problemă cauzată de statul îndelungat pe scaun este o mobilitate redusă în articulația șoldului, ceea ce duce la mișcări nedorite ale coloanei lombare, care pot duce în timp la uzarea prematură a discurilor intervertebrale.

De asemenea, se constată la majoritatea persoanelor testate, o activitate ineficientă și necoordonată a abductorilor șoldului, grupa de mușchi deosebit de importantă pentru stabilizarea bazinului și, prin aceasta, a întregii coloane vertebrale.

Altele

Pe lângă toate riscurile pe care le-am detaliat mai sus, persoanele care duc o viață sedentară acasă și la birou pot să mai dezvolte următoarele riscuri:

• Diabet zaharat tip 2
• Hipertensiune arterială
• Unele forme de cancer

Care este postura corectă la birou

Un aspect deosebit de important în orice domeniu de activitate care implică statul la birou și la calculator este modul în care stăm efectiv pe scaun. Aproape toate durerile de spate și de gât pe care angajații le resimt la finalul programului de muncă sunt cauzate de postura incorectă.

O postură corectă implică reglarea monitorului, tastaturii și a mouse-ului, astfel încât acestea să fie corect poziționate pentru înălțimea angajatului. Ecranul monitorului trebuie să fie la o distanță de aproximativ un braț, iar partea de sus a monitorului – la nivelul frunții, astfel încât angajatul să nu se uite în sus sau în jos. Tastatura și mouse-ul trebuie poziționate astfel încât coatele să fie cât mai apropiate de corp, îndoite la 90 de grade.

Este foarte important ca spatele sa fie cât mai drept. Astfel, șoldurile și genunchii trebuie să fie la un unghi de 90 de grade, iar picioarele sprijinite pe sol sau pe un scăunel de odihnă a picioarelor. De asemenea, capul trebuie să fie menținut drept, pe umeri, fără a fi înclinat înainte, spre calculator.

Câteva exerciții care se pot face chiar la birou

Pentru a preveni creșterea în greutate, contracturile apărute după statul îndelungat pe scaun, constipația și inclusiv pentru a schimba starea ta general psihică într-o zi de muncă, poți să practici câteva exerciții fizice chiar și la birou. Ele sunt simple și nu necesită alocarea unui timp îndelungat, dar aduc beneficii sănătății tale mentale și fizice. Iată câteva dintre ele:

1. Întinde bine mușchii gâtului, înainte de a începe munca. Începe cu acest exercițiu. Stai în picioare, spatele relaxat și brațele împreunate la spate. Înclină încet capul înspre umărul stâng. Menține timp de 10 secunde și repetă mișcarea și înspre umărul drept.
2. Crește flexibilitatea umerilor. Apoi continuă sa-ți rotești ușor umerii înainte și înapoi, rămânând în picioare.
3. Întinde bine încheieturile. Așază-te pe scaun, menține spatele drept și întinde brațele orizontal, ținând palmele în jos. Apoi, trage ușor în sus de degete cu mâna opusă. Menține mișcarea, timp de câteva secunde. Repetă și de partea cealaltă.
4. Relaxează picioarele. În timp ce stai pe scaun, pune piciorul stâng peste piciorul drept. Trage ușor de genunchiul stâng cu mâna dreaptă și rotește trunchiul spre stânga, privind către spate. Sprijină-te cu mâna stângă pe brațul scaunului. Pentru următorul exercițiu, trebuie să stai în picioare: îndoaie piciorul drept din genunchi și încearcă să atingi șezutul cu călcâiul. Fă la fel și cu piciorul stâng.
5. Exerciții cu ajutorul scaunului. Stând pe scaun, ridică un picior cu genunchiul întins, până ajungi la nivelul șoldurilor. Coboară-l și repetă mișcarea și pentru celălalt picior. Poți face acest exercițiu alternând picioarele sau ridicând în același timp ambele picioare. Un alt exercițiu presupune să faci flotări ajutându-te de scaun. Cu spatele la scaun, ținând mâinile pe șezutul scaunului și picioarele îndoite din genunchi, lasă-te ușor în jos, încercând să atingi podeaua cu șezutul. Revino la nivelul scaunului și repetă mișcarea.

Pentru un rezultat cât mai bun, se recomandă ca exercițiile de mai sus să fie făcute în serii a câte 10.

Dacă locul tău de muncă nu permite realizarea exercițiilor de mai sus, întotdeauna poți încerca următoarele exerciții care vor avea același efect scontat:

• mișcarea bazinului spre față și spre spate, stând pe scaun
• rotirea spre înapoi a umerilor
• mișcarea capului în toate direcțiile
• sprijinirea, din când în când, a mâinilor pe marginea biroului pentru a detensiona mușchii spatelui
• ridicarea alternativă a călcâielor și a vârfurilor picioarelor pentru a stimula circulația sangvină

Cum putem diminua efectele negative

Deși majoritatea angajaților nu pot evita statul îndelungat în fața calculatorului, ei pot să își schimbe comportamentul, făcând mai multă mișcare. Iată câteva sugestii:

• Stai în picioare în timpul conversațiilor telefonice
• Încearcă să lucrezi din picioare
• Mergi pe cât posibil prin birou în timpul ședințelor lungi
• Fă mici pauze (câteva minute), din două, în două ore, pentru a-ți întinde mușchii, fie făcând exerciții simple de întindere, fie mergând
• În loc să trimiți un e-mail colegilor din birourile alăturate, mergi până la ei
• Înlocuiește scaunul de birou cu o minge de fitness; aceasta ajută la corectarea posturii
• Specialiștii oftalmologi recomandă să clipești des, dacă munca ta presupune mai mult de două ore consecutiv la calculator
• Evită pauzele de snack-uri