Mirela Loșniță
Nu există alimente miraculoase care să rezolve instant problemele de somn. Totuși, cercetările arată că anumite obiceiuri alimentare pot contribui, în timp, la o calitate mai bună a somnului și la o durată mai mare a odihnei nocturne.
De-a lungul timpului, unele băuturi sau gustări au devenit cunoscute pentru efectul lor relaxant. Un ceai de mușețel, un pahar de lapte cald sau sandvișul clasic cu curcan sunt adesea asociate cu starea de somnolență. Specialiștii spun însă că nu un singur aliment este responsabil pentru un somn mai bun.
Tot mai multe studii arată că modelul alimentar general contează mai mult decât o gustare consumată înainte de culcare.
Ce ar trebui să mănânci pentru un somn odihnitor
Cercetările sugerează că dietele bazate pe proteine slabe, fructe și legume, cereale integrale, nuci, semințe și produse lactate pot avea efecte pozitive asupra calității somnului.
Specialiștii explică faptul că organismul are nevoie de timp pentru a absorbi și utiliza nutrienții din alimente. Din acest motiv, legătura dintre dietă și somn trebuie privită ca un proces pe termen lung.
„Este mai benefic să ne concentrăm pe schimbări globale ale obiceiurilor alimentare decât să încercăm să ne concentrăm pe un singur aliment miraculos”, a declarat Erica Jansen, profesor asistent de științe nutriționale la Facultatea de Sănătate Publică a Universității din Michigan.
Rolul melatoninei în reglarea somnului
Organismul produce în mod natural melatonină, hormonul care reglează ciclul somn–veghe.
Pe măsură ce se lasă seara și lumina scade, creierul începe să elibereze melatonină, semnalând organismului că este momentul pentru odihnă.
Cercetările arată că melatonina poate fi obținută și din anumite alimente, printre care:
- banane
- ananas
- portocale
- roșii
- cireșe acre
- nuci și semințe
- pește
- ouă
- lapte
Un studiu realizat în 2021 pe mai mult de 1.000 de tineri adulți a analizat legătura dintre alimentație și somn. Erica Jansen și colegii săi au observat că femeile care au crescut consumul de fructe și legume timp de trei luni au raportat îmbunătățiri ale simptomelor de insomnie.
De asemenea, s-a redus timpul necesar pentru a adormi, iar calitatea somnului a fost mai bună comparativ cu persoanele care nu și-au schimbat dieta.
Fructele și legumele pot contribui la un somn mai bun
Alte cercetări au arătat că o creștere semnificativă a consumului de fructe și legume poate avea efecte pozitive asupra somnului.
Un studiu a indicat că un consum mai mare de fructe și legume — echivalentul a aproximativ cinci căni pe zi — a fost asociat cu o îmbunătățire cu 16% a calității somnului.
În mod special, cireșele acre au fost studiate pentru efectele lor asupra odihnei. Unele cercetări sugerează că sucul de cireșe acre ar putea avea efecte benefice moderate și ar putea contribui la creșterea duratei somnului.
Triptofanul, un aminoacid important pentru somn
Pe lângă melatonină, unele alimente conțin și triptofan, un aminoacid care poate fi transformat în melatonină în organism.
Triptofanul nu poate fi produs de corpul uman, motiv pentru care trebuie obținut din alimentație.
„Triptofanul este un aminoacid pe care organismul nostru nu îl poate produce, așa că trebuie să îl obținem direct din alimente”, a explicat Marie-Pierre St-Onge, profesor de medicină nutrițională și director al Centrului de Excelență pentru Cercetarea Somnului și a Ritmului Circadian de la Universitatea Columbia.
Alimentele bogate în triptofan includ:
- carne de curcan
- pui
- pește, în special somon
- brânzeturi
- albuș de ou
- nuci și semințe
- produse lactate, inclusiv iaurt
Studiile arată legătura dintre triptofan și calitatea somnului
În 2024, cercetătorii au analizat obiceiurile alimentare și de somn ale peste 11.000 de studenți universitari din Spania.
Rezultatele au arătat că studenții care consumau cele mai mici cantități de triptofan aveau o probabilitate mai mare de a dormi mai puțin și de a prezenta simptome de insomnie.
Rolul carbohidraților complecși și al mineralelor
Carbohidrații complecși pot contribui și ei la procesul care favorizează somnul.
Alimente precum cerealele integrale, leguminoasele și legumele bogate în amidon ajută organismul să absoarbă triptofanul din alimentație.
În același timp, magneziul, vitaminele din complexul B și zincul contribuie la transformarea triptofanului în melatonină.
Marie-Pierre St-Onge, autoarea cărții „Eat Better, Sleep Better”, subliniază că dietele bogate în alimente vegetale și nutrienți esențiali sunt asociate cu o calitate mai bună a somnului pe termen lung.
Dietele mediteraneene pot reduce riscul de insomnie
Studiile recente sugerează că anumite modele alimentare pot avea un impact pozitiv asupra somnului.
La începutul acestui an, cercetătorii au analizat datele din studiul observațional Women’s Health Initiative. Rezultatele au arătat că femeile aflate în postmenopauză care au urmat mai strict dieta mediteraneană sau dieta DASH au avut un risc cu aproximativ 6–8% mai mic de a dezvolta insomnie pe parcursul a trei ani.
Aceste tipuri de diete includ în mod constant fructe, legume, cereale integrale, pește, nuci și uleiuri sănătoase.
