Nicolescu Daniela
De câte ori ai auzit recomandarea clasică „cinci porții de fructe și legume pe zi”? A devenit un slogan internațional, repetat în campanii de sănătate, cărți și articole de nutriție. Însă, în spatele acestui sfat simplificat, realitatea științifică este mai complexă. Studiile recente arată că organismul are nevoie de mai multe vegetale decât ne-am obișnuit să credem pentru a funcționa optim și pentru a preveni bolile cronice. Cinci porții nu reprezintă un ideal, ci doar un prag minim.
Regula „cinci pe zi” a fost gândită ca o strategie realistă, un compromis între dovezile științifice și ceea ce oamenii puteau aplica ușor în viața de zi cu zi. Nutriționiștii recunosc că această cifră nu a fost stabilită ca nivel optim, ci ca obiectiv accesibil pentru populația generală. Celebrul chef Jamie Oliver a descris această regulă drept „o minciună frumoasă”, subliniind că beneficiile reale încep să apară abia de la șapte, opt sau chiar mai multe porții zilnic.
Zece porții – cheia longevității
Un studiu internațional care a analizat datele a peste două milioane de persoane a confirmat că:
- cinci porții pe zi reduc riscul de boli cardiovasculare și cancer,
- dar consumul de zece porții zilnice scade riscul de deces prematur cu până la 30%.
În Marea Britanie, cercetările au demonstrat că persoanele care ajung la șapte sau mai multe porții de fructe și legume zilnic trăiesc mai mult și au o incidență redusă a bolilor cronice. Cu alte cuvinte, adevăratul prag al sănătății nu este la cinci, ci la zece porții zilnic.
Modele alimentare care inspiră: Japonia și dieta mediteraneană
Țările care au înțeles importanța consumului mare de vegetale sunt și cele care au populații longevive. Japonia recomandă de ani buni zece sau chiar mai multe porții de fructe și legume pe zi, iar rezultatele se văd în rata scăzută a bolilor cronice și în speranța de viață ridicată. În zona mediteraneană, mesele tradiționale sunt încărcate de salate, verdețuri, leguminoase, fructe și ulei de măsline. Acest stil alimentar a devenit celebru în întreaga lume ca „dieta mediteraneană”, recunoscută pentru efectele ei benefice asupra inimii și longevității.
Ce înseamnă, concret, o porție?
Pentru a nu lăsa loc de confuzie, Organizația Mondială a Sănătății definește o porție ca fiind aproximativ 80 de grame. Practic, asta înseamnă:
- un măr de dimensiune medie,
- o banană,
- două buchețele de broccoli,
- trei linguri de morcovi sau mazăre,
- jumătate de conservă de fasole.
Astfel, pentru a atinge opt-zece porții pe zi, trebuie să includem legume și fructe la fiecare masă și gustare.
Strategii simple pentru a ajunge la 8–11 porții pe zi
Creșterea aportului de vegetale nu înseamnă schimbări drastice, ci obiceiuri simple și inteligente:
- La micul dejun: adaugă fructe de pădure în iaurt, banane în terci sau câteva frunze de spanac într-o omletă.
- La prânz: completează sandvișurile cu legume crude sau adaugă fasole și linte în supe și tocănițe.
- La cină: dublează cantitatea de garnitură de legume, pune ardei și ciuperci în paste sau pregătește un curry bogat în vegetale.
- La gustări: alege fructe proaspete, legume crude cu hummus sau năut copt, în locul chipsurilor și biscuiților procesați.
Un alt secret este varietatea de culori. Cu cât farfuria este mai diversă cromatic, cu atât aportul de vitamine, minerale și antioxidanți este mai mare.
Mituri și realități despre fructe și legume
Mulți cred că doar produsele proaspete sunt nutritive, însă nutriționiștii atrag atenția că și fructele și legumele congelate sau conservate în apă ori suc natural își păstrează valoarea nutrițională. Cele uscate pot fi benefice, dar trebuie consumate cu moderație, pentru că sunt mai concentrate în zaharuri. În schimb, sucurile și smoothie-urile, deși utile, nu pot înlocui porțiile solide și se consideră maximum o porție pe zi.
Regula clasică „cinci pe zi” a fost un început util, însă nu trebuie privită ca o limită. Cercetările arată că organismul are nevoie de mai mult: opt, zece sau chiar unsprezece porții zilnice pentru a-și atinge potențialul maxim de sănătate. Creșterea consumului de fructe și legume este una dintre cele mai simple, eficiente și accesibile modalități de a preveni bolile și de a prelungi viața.
Așadar, data viitoare când îți pregătești masa, privește legumele și fructele nu ca pe un adaos decorativ, ci ca pe ingredientul principal al unei vieți mai lungi, mai echilibrate și mai pline de energie.
