Redactia
Reantrenați-vă creierul cu aceste strategii inteligente pentru a vă accentua concentrarea și a vă stimula gândirea.
Te afli în oraș, la un restaurant și simți o mână pe umărul tău în timp ce o voce familiară îți spune numele. Te întorci, iar această persoană îți zâmbește. O cunoști – o știi de ani buni, de fapt. Dar numele ei ți s-a evaporat din minte și tot ce poți să spui este “Hey…tu!”
Înainte să cauți pe internet “semne de demență”, fii sigur că unele schimbări de memorie și cunoaștere sunt o parte normală a procesului de îmbătrânire, în special, dacă se manifestă prin probleme în a găsi cuvinte sau sincope de atenție (De ce am venit până în bucătărie?). “Multe din aptitudinile noastre cognitive, de exemplu, să fi multifuncțional sau viteza de procesare, optime la vârsta de 30 de ani și tind să decline subtil cu înaintarea în vârstă”, spune Joel Kramer, dr. psiholog, directorul programului Neuropsihologie de Memorie și Îmbătrânire din cadrul Universității din San Francisco, California.
Dar nu trebuie să se manifeste așa. Prin alegerea unui stil de viață potrivit, poți să îți antrenezi creierul să rămână concentrat și stimulat. Am întrebat unii dintre cei mai inteligenți experți despre cum să rămâi cu o minte tânără, sfaturi susținute prin cercetare.
1. Încearcă să-ți amintești înainte să cauți pe internet
Internetul este perfect în a-ți spune numele acelui actor care îți stă pe vârful limbii. Dar, alimentează o condiție specifică zilelor noastre, numită amnezie digitală – uiți informații pentru că ai încredere într-un dispozitiv computerizat ca să îți aducă aminte. Este motivul pentru care jumătate dintre noi nu ne putem suna copiii sau locul de muncă fără să accesăm lista de contacte, potrivit unui studiu făcut de compania de Securizare a Internetului Kaspersky Lab.
“Creierul este o mașinărie ce se folosește sau se pierde”, spune Sara Mednick, dr. psiholog, un profesor asociat de științe cognitive din Universitatea Irvine, din California. Când învățăm lucruri noi și ni le reamintim mai târziu, activăm hipocampul și cortexul prefrontal, arii ale creierului strâns legate de memorie. Dar când ne bazăm pe surse externe, cum ar fi telefoanele noastre sau internetul, ca să ne aducă aminte, acele regiuni ale creierului nu se activează.
Următoarea dată când nu îți poți aduce aminte numele unui actor, provoacă-te să nu îl cauți pe internet. “Depășește momentul și ai încredere în creierul tău în a ști răspunsul – trebuie doar să îl găsești”, spune Mednick. Similar, încearcă să găsești o adresă nouă, fără să folosești Google Maps – sau dacă este prea descurajator, încearcă o nouă rută spre casă. “Totul este despre a nu trăi pe pilot automat”, spune Mednick. “Cu cât gândești mai mult sau încerci abordări începătoare, cu atât îți stimulezi creierul să rămână sănătos pentru mai mult timp.”
2. Ia un pui de somn.
Un somn odihnitor de calitate nu e negociabil când vine vorba de a gândi repede. În timp ce progresăm de la un somn adânc în prima parte a nopții spre un somn REM (mișcarea rapidă a ochilor în timpul somnului) în primele ore a dimineții , memoria noastră transferă ceea ce am învățat în timpul zilei în cunoștințe practice.
Nu există înlocuitor pentru acele șapte, opt ore. Dar un pui de somn strategic poate ajunge foarte aproape, spune Mednick. “Când tragem un pui de somn în mijlocul zilei, timpul nostru din fiecare stagiu este mult mai eficient”, spune ea. “Într-un pui de somn de 90 de minute, treci atât prin somnul adânc, cât și prin somnul REM, în aceeași proporție a unui somn întreg de noapte.” Din cauza aceasta, “un pui de somn de 90 de minute poate rivaliza cu ceea ce obții peste noapte în ceea ce privește consolidarea memoriei, a creativității și a productivității.” Prea complicat să adaugi 90 de minute în programul tău? Un pui de somn de 30 de minute poate de asemenea ajuta în aceași măsură.
3. Fă exerciții în fiecare zi
De fiecare dată când te miști într-un mod care îți pompează sângele, dai creierului tău un stimul. “Sângele este umplut cu oxigen și nutrienți care ne hrănesc creierul”, spune Gary W. Small, M.D., directorul Centrului de Longevitate UCLA și autorul cărții 2 Weeks to a Younger Brain. Exercițiile fizice dau un impuls corpului în a produce o proteină care “se comportă ca fertilizant pentru creier, stimulând neuronii să formeze ramuri pentru a comunica mult mai eficient”, dr. Small. Când cercetătorii Universității din Illinois au rugat 120 de adulți, cu vârste cuprinse între 55 și 80 de ani, ca timp de 40 de minute, cel puțin 3 zile pe săptămână să meargă pe jos, să efectueze streching sau să se tonifieze, au descoperit că după un an, centrul memoriei (hipocampul) celor care au mers pe jos era mai mare cu 2% decât cel al grupurilor care au făcut stretching sau tonifieri. Acel procentaj poate părea a fi mic, dar este “suficient pentru a inversa, în esență, contracția creierului care apare în mod natural odată cu îmbătrânirea, în aceeași perioadă de timp”, notele dr. Small.
Chiar și o serie de exerciții fizice ar fi suficientă pentru a vă oferi o stimulare cognitivă imediată. Un studiu mic dar promițător din 2019 a descoperit faptul că oamenii care fac pentru 30 de minute ciclism static pot să își aducă aminte mai bine numele persoanelor, decât cei care se odihnesc.
4. Nu fi multifuncțional prea mult
Multifuncționarea ne face să ne simțim productivi, dar adevărut este de fapt opus. “Creierul nu este făcut să se concentreze pe mai multe sarcini deodată,” a spus dr. Small. Prin urmare, creierul nostru se simte stresat atunci când facem mai multe lucruri deodată, “și facem mai multe greșeli, ceea ce ne face să nu fim eficienți.” (O întrerupere de patru secunde – timpul care e necesar pentru a te uita la telefon – poate să îți tripleze șansele de a face greșeli în timpul rezolvării unei sarcini.)
Stresul acela, perceput sau nu, declanșează, de asemenea, hormonii care interferează cu memoria de scurtă durată. De aceea, dacă telefonul sună în timp ce ești în mijlocul unei conversații cu cineva, poate fi complicat să îți aduci aminte despre ce vorbeai, după ce ai închis telefonul.
În loc să încerci să jonglezi cu toată lista de lucruri pe care le ai de făcut, în același timp, lucrează într-un mod mai deștept și monotask. În primul rând, pune-ți telefonul undeva unde nu îl poți vedea; abilitatea creierului de a reține și a prelucra informații este compromisă de fiecare dată când un smartphone este prin apropiere, chiar dacă este închis. Dr. Small spune că programarea unui timp în care să răspundem la email în fiecare zi, poate diminua constrângerea de a verifica inbox-ul constant. Dacă ispita email-urilor sau a mediei sociale e prea mare, folosește un program digital de gestionare a timpului, precum Time Doctor sau RescueTime pentru a bloca accesul la site-uri speficice.
Unele persoane găsesc succesul și cu o tehnică numită dozare, în care grupezi sarcini similare, iar apoi le abordezi într-o perioadă specifică de timp. “Programează un timp anume în fiecare zi pentru sarcini administrative mici – ideal ar fi un timp în care ai o energie mai scăzută, cum ar fi mijlocul după-amiezii”, spune experta în gestionarea timpului, Laura Vanderkam. Acest lucru te va face să te concentrezi pe sarcini mai grele în alte perioade de timp – și vei fi în general, mult mai eficient și atent.
5. Mănâncă pentru creierul tău
Nutriția are un impact strict asupra memoriei și concentrării de zi cu zi, modelându-ți abilitatea de a reține mai multe informații. Încearcă aceste trei recomandări pe bază științifică:
Fructe de păsure și sfeclă. Radicalii liberi se formează constant în creierul nostru de-a lungul vieții de zi cu zi. Dacă li se permite să persiste, “se comportă ca o rugină, cauzându-le neuronilor tăi îmbătrânirea precoce”, spune Lisa Mosconi, dr. psiholog, director asociat al Alzheimer’s Prevention Clinic, la colegiul medical Weill Cornell, din New York City. Fructele de pădure sunt pline de antocianină, compuși antioxidanți care au abilitatea unică de a trece prin bariera sângelui din creier, ceea ce înseamnă că acele lucruri din zmeură îți intră în creier, iau radicalii liberi și îi escortează afară “precum ofițerii de poliție care îi prind pe băieții răi”, spune Mosconi. Până și cantități mici pot ajuta.
Sfecla e bogată în nitrați, care sunt convertiți în oxid de azot. Oxidul de azot relaxează vasele de sânge din corp, consolidând fluiditatea sângelui. Cu cât ajunge mai mult sânge în creier, cu atât vei deveni mai concentrat.
Turmenic. Este un condiment bogat în curcumă, o substanță anti-inflamatoare puternică. Un studiu mic a arătat că persoanele fără demență, care au luat 90 mg de turmenic de două ori pe zi, au o memorie și o atenție mai bună comparativ cu cei care au luat placebo. “Curcuma poate fi un motiv pentru care oamenii care mănâncă multă mâncare indiană sau curry picant tind să performeze mai bine în testele cognitive decât cei care nu mănâncă și de asemenea, rata Alzheimerului este mai mică în India decât în S.U.A.”, spune dr. Small, care a condus acest studiu. Ia un supliment (consultă doctorul în prealabil) sau încearcă să gătești picant de două ori pe săptămână. Uleiul folosit la gătit crește absorția, așa că s-ar putea să nu fi nevoit să mănânci atât de mult cât conține un supliment.
Alt lucru important de amintit, când vine vorba de a mânca: încearcă să nu devii “hangry” – acel sentiment care vine atunci când ești vorace (infometat+furios), sabotându-ți întreaga stare. “Dacă stai prea mult fără să mănânci, nivelul zahărului din sânge va scădea, ceea ce îți afectează concentrarea și luarea deciziilor”, spune psihologul clinicii Cleverland, Susan Albers, dr. psiholog, autorul Hanger Management. Acest lucru se întâmplă deoarece creierul funcționează pe bază de glucoză, iar pentru acest lucru ai nevoie de mâncare. Timpul de care are nevoie “hanger”-ul să apară, variază de la persoană la persoană, prin urmare cheia este de a-ți știi propria limită, iar apoi să te străduiești să fii cu un picior înaintea foamei tale de-a lungul zilei. Încearcă să mănânci ceva care îți oferă proteine și grăsimi sănătoase pentru a avea putere, cum ar fi nucile, gustări de năut sau batoane proteice.
6. Legături Surprinzătoare ale Demenței
Oamenii au un control remarcabil asupra unor factori de viață care ajută la reducerea riscului de schimbări patologice ale creierului. Studiile arată că “o treime din cei care suferă de demență pot și asociați cu factori de risc modificabili”, spune Kramer.
Bolile cardiovasculare: “Condițiile care îți afectează inima, îți afectează de asemenea abilitatea creierului de a funcționa optim”, spune Kramer. Acestea includ bolile de inimă și presiunea sângelui ridicată, amândouă fiind strâns legate de declinul cognitiv. Fă tot ceea ce poți pentru a preveni sau trata bolile cardiovasculare, precum și obezitatea, care are legătură cu o memorie înrăutățită și cu viteza de procesare mai lentă.
Nivelul ridicat de zahăr din sânge: Riscul demenței crește pentru persoanele care au diabet de tip 2 (unii doctori se feră la AD ca fiind “diabet de tip 3”), dar chiar și cei fără diabet, dar cu un nivel ridicat al zahărului din sânge au riscul mai mare pentru un declin cognitiv, posibil din cauza efectelor inflamatorii ale zahărului asupra creierului. Mosconi recomandă să ne concentrăm pe dulciuri naturale, cum ar fi mierea și sirop de arțar, precum și fructe sau fructe uscate, în locul zahărului rafinat.
Singurătatea: Sănătatea creierului este compromisă de izolarea socială. “Este foarte stresant să te simți singur. Iar stresul este toxic pentru creier și pentru corp”, alimentând inflamația care provoacă ravagii în memorie, spune Mednick. Ca să îți lărgești conexiunile, încearcă voluntariatul sau să te înscrii într-un curs. Invită pe cineva la cină: relaționarea și întreținerea unei conversații, amândouă ameliorează stresul care induce inflamația.
