Roxana
Care este cea mai sănătoasă conservă de ton e o întrebare pe care ți-o pui rar în fața raftului. Tonul la conservă e ieftin, se păstrează mult și e bogat în proteine, așa că ajunge des în coș fără prea multă gândire. Doar că, spun specialiștii, diferențele dintre sortimente sunt mai mari decât par. Și țin atât de specia de ton, cât și de ce găsești în conservă pe lângă el.
De ce merită tonul la conservă în alimentație
Dieteticiana americană Frances Largeman-Roth descrie tonul conservat drept o sursă excelentă de proteine de calitate. O porție de aproximativ 85 de grame are în jur de 22 de grame de proteine.
Proteinele ajută la menținerea masei musculare, dau senzația de sațietate și contribuie la controlul greutății.
Tonul mai conține acizi grași Omega-3, cunoscuți pentru efectele bune asupra inimii, creierului și ochilor. Pe lângă ei, furnizează vitamina B12, vitamina D și seleniu.
Care este cea mai sănătoasă conservă de ton, potrivit nutriționiștilor
Răspunsul specialistei e clar: tonul skipjack, cunoscut și ca „ton slab” (light tuna, pe etichetele în engleză).
Explicația ține de mărime. Skipjack este o specie mai mică de ton, iar peștii mai mici acumulează mai puțin mercur. Din acest motiv, autoritățile sanitare americane îl includ printre peștii care pot fi consumați regulat, de două-trei ori pe săptămână.
Specia nu e însă singurul criteriu. Contează enorm și în ce este conservat tonul.
Nutriționiștii recomandă variantele:
- în apă sau în ulei de măsline extravirgin;
- fără sare adăugată;
- cu cât mai puține ingrediente pe etichetă.
„Cu cât lista de ingrediente este mai scurtă, cu atât mai bine”, spune Frances Largeman-Roth.
Tonul în ulei de măsline aduce și grăsimi mononesaturate, bune pentru inimă și vase de sânge. Are în schimb mai multe calorii decât cel în apă. Alegerea depinde, deci, de ce urmărești.
La ce să fii atent când cumperi ton din magazin
Prima capcană este sarea. Unele conserve trec de 400 de miligrame de sodiu pe porție, o cantitate mare pentru cine încearcă să reducă sarea din alimentație. Cantitatea de sodiu e trecută pe etichetă, așa că merită verificată.
A doua capcană sunt aditivii și aromele adăugate. Experții recomandă evitarea conservelor care au multe astfel de ingrediente pe listă.
A treia ține de ulei. Tonul conservat în amestecuri de uleiuri vegetale rafinate, precum cel de soia, de porumb sau de rapiță, e considerat mai puțin avantajos nutrițional decât cel în ulei de măsline.
Ce conserve de ton să cumperi mai rar
Toate speciile de pește conțin o anumită cantitate de mercur. Concentrația crește însă odată cu mărimea și vârsta peștelui.
Dintre tipurile de ton întâlnite frecvent la conservă, cel mai mult mercur îl acumulează tonul alb (albacore). Și tonul galben (yellowfin) are niveluri mai ridicate decât tonul slab.
Nu înseamnă că trebuie scoase din alimentație. Pot rămâne în meniu, dar în cantități moderate.
Atenție: femeile însărcinate, cele care alăptează și copiii mici sunt sfătuiți să aleagă mai ales sortimentele cu puțin mercur, adică tonul slab.
Cum se poate mânca tonul la conservă
Tonul la conservă se potrivește în aproape orice. Poate fi mâncat simplu, cu zeamă de lămâie și verdeață proaspătă, sau poate intra în salate, sandvișuri, paste, wrap-uri ori boluri cu cereale integrale.
Pentru cine vrea o masă bogată în proteine, gata în câteva minute, rămâne una dintre cele mai practice variante din cămară. Cu condiția să întorci conserva și să citești ce scrie pe spate înainte s-o pui în coș.
