Nicolescu Daniela
Anxietatea și atacurile de panică sunt tot mai frecvente într-o societate marcată de stres și presiuni zilnice. Specialiștii avertizează că nivelurile ridicate de cortizol, hormonul stresului, afectează sănătatea creierului și a inimii, însă există o tehnică simplă, la îndemâna oricui, care poate aduce liniște în doar câteva secunde.
Psihiatrul Daniel Amen, cunoscut pentru cercetările sale în imagistica cerebrală, recomandă respirația diafragmatică drept cea mai simplă metodă de a reduce anxietatea. Potrivit acestuia, respirația profundă, realizată prin diafragmă, activează mecanisme naturale ale corpului care transmit creierului semnalul de siguranță și relaxare.
Modelul propus de specialist este următorul:
- inspiră adânc timp de 4 secunde,
- ține aerul pentru 1,5 secunde,
- expiră lent timp de 8 secunde,
- rămâi fără aer alte 1,5 secunde.
Această succesiune durează aproximativ 15 secunde și declanșează un răspuns fiziologic cunoscut sub numele de „răspuns de relaxare”.
Cum funcționează acest exercițiu
Expirația de două ori mai lungă decât inspirația este cheia procesului. Ea activează sistemul nervos parasimpatic, responsabil cu stările de calm și odihnă, opus reacției de „luptă sau fugi”. Practic, organismul primește semnalul că nu există pericol, ceea ce reduce tensiunea fizică și emoțională.
„Se intensifică ceea ce se numește tonus parasimpatic, care transmite corpului exact opusul reacției de tip luptă sau fugi. Mesajul este: ‘Totul este în regulă, suntem în siguranță. Putem să ne liniștim’”, explică dr. Amen.
Pe lângă efectul imediat de calmare, acest tip de respirație ajută la reglarea bătăilor inimii și la îmbunătățirea variabilității ritmului cardiac, un indicator important al sănătății cardiovasculare.
Tehnica de 15 secunde și atacurile de panică
Atacurile de panică apar, de multe ori, brusc și în situații aparent obișnuite. Mulți oameni tind să plece din locul în care simt primele simptome, sperând că astfel vor opri episodul. Totuși, dr. Amen atrage atenția că aceasta este o greșeală.
„Când apare un atac de panică, cel mai bine este să nu pleci niciodată, pentru că altfel anxietatea începe să te controleze pe tine. Rămâi acolo, respiră adânc și confruntă momentul”, spune specialistul.
Repetarea exercițiului de respirație de patru până la șase ori poate schimba complet reacția corpului. În câteva minute, tensiunea se reduce, iar persoana recâștigă controlul.
Puterea gândurilor și cum să le controlezi
Pe lângă respirație, un alt pas esențial este controlul gândurilor automate negative. De multe ori, anxietatea este alimentată de scenarii catastrofale pe care mintea le generează în mod reflex.
„Nu există nicăieri, în școală, un loc unde să ni se predea să nu credem fiecare prostie care ne trece prin cap. Ori de câte ori ești trist, nervos sau simți că pierzi controlul, notează-ți gândurile și întreabă-te: ‘Este într-adevăr adevărat?’”, recomandă dr. Amen.
Acest exercițiu simplu ajută la distingerea între realitate și percepțiile distorsionate generate de anxietate.
De ce este important să ne gestionăm anxietatea
Stresul cronic și anxietatea nu afectează doar starea de spirit, ci și sănătatea fizică. Nivelurile ridicate de cortizol, eliberate constant, pot deteriora structura creierului și favorizează depunerea grăsimii abdominale. În timp, acest lucru crește riscul de boli metabolice și cardiovasculare.
De aceea, dezvoltarea unui program personal de gestionare a stresului devine esențială. Tehnici precum respirația diafragmatică, activitatea fizică regulată, alimentația echilibrată și odihna adecvată pot contribui semnificativ la reducerea anxietății.
Un atac de panică poate fi o experiență copleșitoare, dar există instrumente simple și eficiente pentru a-l gestiona. Tehnica de respirație diafragmatică, care durează doar 15 secunde, este o soluție accesibilă tuturor și are beneficii atât pentru sănătatea mentală, cât și pentru cea fizică.
Repetată de câteva ori, această practică poate calma mintea, poate reduce bătăile accelerate ale inimii și poate restabili echilibrul interior. În paralel, conștientizarea și corectarea gândurilor negative ajută la recăpătarea controlului în fața anxietății.
Astfel, oricine poate transforma un moment de panică într-o oportunitate de a-și recăpăta puterea asupra propriei vieți.
