Nicolescu Daniela
Un mic dejun bogat în proteine este esențial pentru a începe ziua cu energie și pentru a menține senzația de sațietate până la prânz. Deși ouăle sunt considerate de mult timp o alegere clasică pentru prima masă a zilei, nutriționiștii atrag atenția că există alimente cu un conținut proteic mai mare decât ouăle, oferind în același timp o diversitate impresionantă de nutrienți benefici pentru organism.
Un ou mediu conține aproximativ 6,3 grame de proteine, iar 100 de grame de ouă oferă în jur de 10,7 grame. Totuși, dacă vrei un mic dejun care să îți ofere un plus de energie și un aport nutritiv mai bogat, există alternative mai eficiente.
1. Crema de migdale – campioană la proteine și grăsimi sănătoase
20,8 g proteine / 100 g
Crema de migdale se numără printre cele mai bogate surse vegetale de proteine. În plus, conține acizi grași nesaturați, vitamina E și magneziu, elemente esențiale pentru sănătatea inimii și a sistemului nervos.
Poți consuma crema de migdale pe pâine integrală din cereale încolțite, în smoothie-uri proteice sau alături de terciuri de ovăz. Este o alegere excelentă pentru cei care vor un mic dejun sățios și nutritiv.
2. Somon afumat – proteine și acizi grași omega-3
18,3 g proteine / 100 g
Somonul afumat este considerat un superaliment pentru prima masă a zilei. Pe lângă cantitatea generoasă de proteine, acesta furnizează acizi grași omega-3, care ajută la menținerea sănătății cardiovasculare și la buna funcționare a creierului.
Poți combina somonul afumat cu pâine integrală, avocado sau legume crude, pentru un mic dejun echilibrat și hrănitor.
3. Hrișca – cereală fără gluten, bogată în proteine
13,3 g proteine / 100 g
Hrișca este o alternativă excelentă pentru cei care preferă o dietă fără gluten. Este bogată în proteine, fibre, antioxidanți și minerale esențiale. Preparată sub formă de terci, în combinație cu lapte, băuturi vegetale, nuci și semințe, hrișca asigură un mic dejun complet, care oferă energie pe termen lung.
4. Tofu – alegerea perfectă pentru vegetarieni
13,2 g proteine / 100 g
Tofu este considerat unul dintre cele mai bune substituturi pentru preparatele pe bază de ouă. Este o sursă excelentă de proteine vegetale complete, fiind extrem de versatil în bucătărie.
Poți găti tofu cu legume, turmeric, ceapă și spanac, obținând un mic dejun gustos și plin de nutrienți. Asocierea cu fulgi de drojdie sau germeni adaugă vitamine esențiale, inclusiv B12, necesară mai ales în dietele vegetariene.
5. Pâinea din cereale încolțite – bază pentru un mic dejun proteic
13,2 g proteine / 100 g
Pâinea din cereale încolțite are un conținut proteic și mineral superior pâinii albe obișnuite. Germinarea cerealelor crește valoarea nutritivă, ceea ce face ca acest tip de pâine să fie ideal pentru un mic dejun sănătos.
Poate fi consumată alături de pastă de nuci, brânzeturi, pește afumat sau hummus, oferind o combinație perfectă între proteine, fibre și carbohidrați complecși.
Alternative proteice suplimentare pentru dimineață
Pe lângă aceste cinci alimente, merită să incluzi și:
- Fulgii de ovăz – conțin 12,5 g proteine / 100 g și sunt bogați în fibre, menținând senzația de sațietate.
- Brânza de vaci – oferă 11,6 g proteine / 100 g, fiind o sursă excelentă de calciu și având un conținut redus de carbohidrați.
Un mic dejun proteic este cheia unei zile pline de energie. Deși ouăle rămân o alegere sănătoasă și ușor de integrat în dietă, crema de migdale, somonul afumat, hrișca, tofu și pâinea din cereale încolțite oferă un aport mai ridicat de proteine și o diversitate nutrițională valoroasă.
Prin integrarea acestor alimente în meniul zilnic, nu doar că îți vei asigura energia necesară pentru întreaga dimineață, dar vei contribui și la menținerea sănătății musculare, controlul glicemiei și prevenirea senzației de foame.
