Miruna
Hidratarea corectă devine esențială în zilele călduroase, mai ales atunci când temperaturile trec frecvent de 30 de grade Celsius. Specialiștii atrag atenția că organismul pierde lichide permanent, prin transpirație, respirație și alte procese naturale, iar aceste pierderi trebuie compensate pe parcursul zilei. Cantitatea de apă necesară nu este aceeași pentru toată lumea, ci depinde de greutatea corporală, vârstă, nivelul de activitate fizică, starea de sănătate și temperatura mediului. O formulă simplă poate ajuta fiecare persoană să își estimeze necesarul zilnic de apă: aproximativ 30-35 de mililitri pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Formula care te ajută să calculezi necesarul de apă
Una dintre cele mai simple metode prin care îți poți calcula cantitatea de apă necesară zilnic este raportarea la greutatea corporală. Regula generală recomandată de specialiști este de 30-35 de mililitri de apă pentru fiecare kilogram. Astfel, o persoană de 60 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 1,8-2,1 litri de apă pe zi, în timp ce o persoană de 70 de kilograme ar trebui să consume între 2,1 și 2,5 litri zilnic.
Pentru o greutate de 80 de kilograme, necesarul poate ajunge la 2,4-2,8 litri pe zi. În cazul persoanelor care depășesc 90 de kilograme, cantitatea recomandată poate trece de 3 litri zilnic. Aceste valori sunt orientative, nu reguli fixe pentru fiecare persoană. În zilele caniculare, în timpul efortului fizic intens sau în cazul transpirației abundente, organismul poate avea nevoie de mai multe lichide decât arată calculul de bază.
De ce nu trebuie să aștepți senzația de sete
Senzația de sete nu ar trebui să fie singurul semnal după care ne ghidăm. De multe ori, atunci când apare setea, organismul a început deja să resimtă lipsa lichidelor. Tocmai de aceea, specialiștii recomandă consumul constant de apă pe parcursul zilei, în cantități moderate, nu doar seara sau după mai multe ore fără lichide.
Apa are un rol important în aproape toate funcțiile organismului. Ajută la reglarea temperaturii corpului, susține digestia, contribuie la transportul nutrienților și al oxigenului către celule și sprijină eliminarea toxinelor. Chiar și o deshidratare ușoară poate duce la oboseală, dureri de cap, amețeli, iritabilitate și dificultăți de concentrare. În perioadele cu temperaturi ridicate, aceste simptome pot apărea mai repede, mai ales la copii, vârstnici și persoane cu boli cronice.
Fructele și legumele pot completa hidratarea
Hidratarea nu vine doar din apa băută ca atare. Multe fructe și legume conțin cantități mari de apă și pot contribui la necesarul zilnic de lichide. Pepenele verde, pepenele galben, castraveții, roșiile, căpșunile, piersicile, salata verde și ardeiul gras sunt printre alimentele recomandate vara, pentru că au un conținut ridicat de apă și sunt ușor de integrat în alimentație.
O variantă utilă pentru cei care nu reușesc să bea suficientă apă este apa infuzată cu fructe sau plante aromatice. Lămâia, menta, castravetele, portocala sau căpșunile pot schimba gustul apei și pot încuraja consumul de lichide. Totuși, băuturile foarte dulci, alcoolul și cafeaua în exces nu înlocuiesc hidratarea corectă. În zilele foarte călduroase, acestea pot accentua senzația de disconfort sau pot favoriza pierderea de lichide.
Cum recunoști semnele deshidratării
Deshidratarea se poate instala treptat, iar primele semne sunt adesea ignorate. Printre simptomele frecvente se numără senzația puternică de sete, gura uscată, oboseala, durerile de cap, amețelile și scăderea capacității de concentrare. În unele cazuri pot apărea crampe musculare, palpitații, tensiune scăzută sau stare de slăbiciune.
Un indicator simplu este culoarea urinei. Dacă urina este galben-pal, hidratarea este, de obicei, bună. Dacă devine închisă la culoare și apare mai rar, poate fi un semn că organismul are nevoie de mai multe lichide. În cazul copiilor mici și al persoanelor în vârstă, semnele trebuie urmărite cu mai multă atenție, deoarece riscul de deshidratare este mai mare. Dacă apar confuzie, stare de leșin, febră, respirație dificilă sau epuizare puternică, este nevoie de ajutor medical.
Când trebuie ajustată cantitatea de apă
Necesarul de apă crește în funcție de stilul de viață și de condițiile din jur. Persoanele care fac sport, muncesc în aer liber sau petrec mult timp la soare pierd mai multe lichide prin transpirație. În astfel de situații, consumul de apă trebuie crescut treptat, iar pauzele la umbră devin importante. În unele cazuri, mai ales după efort intens și transpirație abundentă, pot fi necesare și săruri minerale, însă acestea nu trebuie consumate în exces.
Există și situații în care aportul de lichide trebuie discutat cu medicul. Persoanele cu afecțiuni renale, cardiace sau alte probleme medicale care impun restricții de lichide nu ar trebui să aplice automat formula generală. Pentru restul populației, regula de 30-35 de mililitri pe kilogram poate fi un reper util, mai ales vara. Hidratarea corectă nu înseamnă să bei foarte multă apă dintr-odată, ci să îți menții organismul echilibrat pe tot parcursul zilei.
