Mirela Loșniță
Vara, când temperaturile devin greu de suportat, alimentația poate ajuta organismul să treacă mai ușor peste zilele de caniculă. Unele fructe sunt mai potrivite decât altele, pentru că aduc apă, minerale și vitamine esențiale. Hidratarea nu înseamnă doar apă — alegerea corectă a alimentelor poate face o diferență reală în zilele cu temperaturi extreme.
Fructele pe care este bine să le consumi în zilele caniculare
Zilele de caniculă pun presiune semnificativă pe organism, mai ales atunci când temperaturile rămân ridicate mai multe ore la rând, iar corpul pierde apă și săruri minerale prin transpirație intensă. De aceea, hidratarea completă presupune atât consumul de lichide, cât și alegerea alimentelor care completează aportul de apă.
Fructele de vară sunt printre cele mai simple soluții disponibile. Se consumă reci, nu solicită digestia la fel de mult ca mesele grele și pot aduce un plus important de apă, fibre, potasiu și antioxidanți. National Health Service din Marea Britanie recomandă consumul suplimentar de lichide în zilele cu temperaturi ridicate și evitarea alcoolului, cofeinei și băuturilor fierbinți.
Este important de reținut că fructele nu înlocuiesc apa. În perioadele cu temperaturi extreme, băuturile reci, nealcoolice, consumate regulat, rămân esențiale pentru hidratarea corectă a organismului.
Pepenele roșu, fructul clasic al zilelor caniculare
Pepenele roșu este, probabil, cel mai cunoscut fruct de vară asociat cu hidratarea. Are multă apă, este ușor de consumat rece și poate fi o gustare potrivită între mese, mai ales în zilele în care pofta de mâncare scade din cauza căldurii.
Datele din FoodData Central, baza de date nutrițională administrată de Departamentul American al Agriculturii — USDA — arată că pepenele roșu crud conține peste 91 de grame de apă la 100 de grame de produs. Avantajul principal al pepenelui este că aduce volum mare și senzație puternică de răcorire, cu un aport caloric relativ mic.
Există și un aspect la care trebuie să fie atenți anumite persoane: porțiile foarte mari înseamnă și o cantitate semnificativă de zahăr natural. Persoanele cu diabet sau cu restricții medicale trebuie să fie atente la cantitate și să nu depășească porțiile recomandate de medic.
Căpșunile, bune pentru hidratare și vitamina C
Căpșunile sunt o altă alegere excelentă pe caniculă. Au un conținut ridicat de apă, sunt ușor de combinat cu iaurt, fulgi de ovăz sau alte fructe și aduc un aport important de vitamina C, esențială pentru sistemul imunitar.
Harvard Health Publishing arată că fructele și legumele bogate în apă pot contribui semnificativ la aportul zilnic de lichide al organismului, strugurii verzi și piersicile fiind menționate printre alimentele care pot conține între 70% și 90% apă.
Căpșunile pot fi consumate simple, reci, fără zahăr adăugat. În zilele de caniculă, deserturile foarte dulci sau cu frișcă abundentă pot deveni greu de digerat și pot anula o parte din beneficiul unei gustări ușoare.
Piersicile și nectarinele, gustare ușoară în zilele toride
Piersicile și nectarinele sunt fructe potrivite pentru perioada estivală deoarece au apă, fibre și o textură care le face ușor de consumat chiar și atunci când căldura taie pofta de mâncare. Pot fi o variantă mai bună decât dulciurile concentrate, mai ales după-amiaza, când apare nevoia de ceva rece și ușor dulce.
Pot fi ținute la frigider, dar nu trebuie consumate extrem de reci de persoanele sensibile gastric, deoarece frigul brusc poate irita mucoasa gastrică. Fibrele din aceste fructe ajută digestia — importantă în perioadele în care mesele grele, prăjelile și alcoolul pot accentua senzația de disconfort abdominal specific zilelor caniculare.
Citricele, răcoroase și bogate în vitamina C
Portocalele, grepfrutul, pomelo sau mandarinele pot fi consumate și vara, mai ales dacă sunt ținute la rece înainte de servire. Gustul acrișor le face deosebit de plăcute în zilele toride, iar conținutul de apă și vitamina C le transformă într-o gustare utilă și răcoritoare.
Centers for Disease Control and Prevention — CDC, instituția americană de sănătate publică — arată că alimentele cu multă apă, inclusiv fructele și legumele, pot contribui semnificativ la aportul zilnic de lichide al organismului.
Un aspect de reținut privește grepfrutul în special. Persoanele care au reflux gastric, gastrită sau urmează anumite tratamente medicamentoase trebuie să fie prudente cu acest fruct, deoarece poate interacționa cu unele medicamente și poate agrava simptomele afecțiunilor digestive.
Pepenele galben, alternativa pentru potasiu și minerale
Pepenele galben este o alternativă valoroasă la pepenele roșu. Este dulce, aromat, are multă apă și poate aduce minerale importante, inclusiv potasiu, care este implicat în funcționarea normală a mușchilor și în echilibrul electrolitic al organismului.
În zilele foarte calde, când transpirația este abundentă, organismul pierde nu doar apă, ci și săruri minerale. Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, apa și o alimentație normală sunt suficiente pentru a compensa aceste pierderi. Băuturile cu electroliți nu sunt necesare în mod obișnuit, cu excepția efortului fizic intens, a transpirației abundente prelungite sau a unor situații medicale speciale.
Strugurii, hidratanți, dar în porții moderate
Strugurii sunt fructe hidratante și ușor de consumat, dar au un conținut mai ridicat de zahăr față de alte fructe de sezon. Vara pot fi o gustare bună dacă sunt mâncați în cantități moderate, nu pe post de masă completă.
O variantă practică recomandată de nutriționiști este să fie consumați reci, în porții mici, alături de un iaurt simplu sau câteva nuci, pentru ca gustarea să fie mai echilibrată din punct de vedere nutrițional și să nu producă o creștere bruscă a glicemiei.
Ce fructe trebuie evitate pe caniculă
Nu există un fruct interzis pentru toată lumea în sezonul cald, dar unele alegeri sunt mai puțin potrivite pentru zilele de caniculă. Fructele uscate — curmalele, stafidele, smochinele sau caisele deshidratate — au mult mai puțină apă decât fructele proaspete și sunt concentrate în zaharuri. Consumul lor în cantități mari pe căldură poate accentua senzația de sete în loc să o atenueze.
Sucul de fructe poate părea o opțiune răcoritoare, dar conține mult mai puține fibre decât fructul integral și este ușor de consumat în cantități mari, ceea ce crește aportul de zahăr fără a oferi aceeași senzație de sațietate.
Cât de multe fructe poți mânca vara și ce semne nu trebuie ignorate
O regulă practică este să alegi două până la trei porții de fructe pe zi, adaptate vârstei, nivelului de activitate și eventualelor probleme medicale. O porție înseamnă o piersică, un bol mic de căpșuni, două felii de pepene sau o portocală.
Fructele nu înlocuiesc apa. Lichidul trebuie băut regulat, înainte să apară senzația puternică de sete, mai ales în cazul copiilor, al persoanelor vârstnice și al celor cu boli cronice, care sunt categoriile cele mai vulnerabile la efectele caniculei.
Dacă apare amețeală, confuzie, pielea devine foarte fierbinte, slăbiciunea este accentuată sau lipsește transpirația în plină caniculă, aceasta poate fi o urgență medicală, nu doar o stare de deshidratare ușoară. În astfel de situații, consumul de fructe nu este suficient și este nevoie de ajutor medical imediat.
