Mirela Loșniță
Zahărul este prezent în foarte multe dintre alimentele pe care le consumăm zilnic – de la cerealele pentru micul dejun, până la sucuri, produse de patiserie, sosuri sau chiar pâine. Și, chiar dacă ne aduce o plăcere de moment, consumul excesiv de zahăr poate avea consecințe serioase asupra sănătății. De aceea, specialiștii din domeniul medical ne recomandă să fim atenți la cantitatea zilnică, mai ales că aceasta variază în funcție de vârstă.
Deși unii dintre noi adoră dulciurile și simt nevoia să consume ceva dulce în fiecare zi, este esențial să înțelegem care este limita sigură, astfel încât să ne bucurăm de gust fără să ne punem sănătatea în pericol.
Cât zahăr este recomandat zilnic. Răspunsul specialiștilor OMS
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), adulții sănătoși nu ar trebui să consume mai mult de 25 de grame de zahăr pe zi. Asta înseamnă aproximativ 5 lingurițe de zahăr. Este important de menționat că această cantitate nu include zahărul natural din fructele proaspete, care conțin și fibre, apă și alți nutrienți esențiali, ce încetinesc absorbția glucozei în organism.
Pentru copii, recomandarea este și mai strictă: maximum 12 grame pe zi, adică 3 lingurițe mici de zahăr. Acest lucru se datorează faptului că metabolismul copiilor este mai sensibil, iar excesul de zahăr poate afecta rapid dezvoltarea fizică și mentală, crește riscul de obezitate infantilă și poate influența negativ nivelul de energie sau capacitatea de concentrare.
În urmă cu aproximativ 15 ani, Food and Drug Administration (FDA) recomanda un consum maxim de 50 de grame de zahăr pe zi pentru un adult, echivalentul a aproape 4 linguri mari. Însă, în timp, pe baza noilor cercetări, OMS a revizuit aceste recomandări, reducând cantitatea la 25 de grame, în contextul în care afecțiunile asociate cu zahărul – precum diabetul, bolile cardiovasculare și obezitatea – au înregistrat o creștere alarmantă.
Este important de știut că această limită zilnică face referire la zahărul adăugat în alimente – adică acel zahăr rafinat pe care îl găsim în dulciuri, băuturi carbogazoase, produse de panificație și alte alimente procesate. Zahărul natural din fructe proaspete, legume sau lactate nu se calculează în această limită, deoarece este procesat diferit de organism.
Mulți oameni cred că, dacă nu pun zahăr în cafea sau nu mănâncă prăjituri, consumul lor este redus. Însă realitatea este că zahărul se ascunde în multe alimente aparent inofensive: iaurturi cu arome, cereale, conserve, ketchup, sosuri pentru paste sau sucuri “naturale”.
Eticheta nutrițională este cel mai bun aliat al tău. Dacă un produs conține mai mult de 5 grame de zahăr per porție, este bine să fii atent la cât de des îl consumi.
Ce efecte are consumul excesiv de zahăr
Consumul regulat de zahăr în cantități mari poate avea efecte nocive multiple asupra organismului. Printre cele mai cunoscute probleme se numără:
- Carii dentare și distrugerea smalțului dentar – zahărul hrănește bacteriile din gură, favorizând apariția cariilor;
- Creștere în greutate și obezitate – excesul de zahăr este transformat în grăsime corporală;
- Creșterea rezistenței la insulină, ceea ce poate duce la diabet de tip 2;
- Afectarea ficatului, mai ales în cazul consumului excesiv de fructoză din sucurile îndulcite;
- Risc crescut de boli cardiovasculare și hipertensiune;
- Tulburări de dispoziție, iritabilitate și scăderea capacității de concentrare.
Pe termen lung, o dietă bogată în zahăr poate duce la inflamații cronice în corp, ceea ce afectează funcționarea organelor și accelerează procesul de îmbătrânire.
Ce alternative sănătoase ai la zahărul procesat
Dacă nu poți renunța complet la gustul dulce, există alternative mai puțin nocive:
- Fructele proaspete – mere, banane, fructe de pădure, pere;
- Mierea, dar cu moderație – una-două lingurițe pe zi;
- Siropul de arțar sau siropul de agave – în cantități mici;
- Îndulcitorii naturali precum stevia sau eritritolul, care nu ridică glicemia.
De asemenea, poți învăța să te bucuri de dulcele natural al unor alimente, fără a mai simți nevoia să adaugi zahăr în plus. Cu timpul, papilele gustative se adaptează și vei observa că unele alimente ți se vor părea chiar prea dulci.
Zahărul nu trebuie diabolizat complet, dar trebuie consumat cu măsură. Cunoașterea limitelor recomandate în funcție de vârstă și atenția la alimentele procesate sunt pași esențiali pentru o viață echilibrată și sănătoasă. Dacă vrei să-ți menții energia, să-ți protejezi inima, ficatul și silueta, limitează zahărul și alege cât mai des gustul dulce al naturii: fructele.
