Mirela Loșniță
Te așezi în pat obosit, stingi lumina și ești convins că vei adormi imediat. Numai că trec minutele, iar somnul nu apare. În schimb, mintea începe să funcționeze parcă mai intens decât în timpul zilei. Îți amintești conversații, refaci scenarii, te gândești la ziua de mâine sau verifici din nou telefonul. Dificultatea de a adormi poate avea numeroase explicații, de la stres și obiceiuri nepotrivite până la probleme de sănătate. Atunci când situația se repetă, merită privită ca un semnal că ceva din rutina, starea sau mediul nostru are nevoie de atenție.
O noapte proastă este normală din când în când. Problema apare atunci când lupta cu somnul devine un obicei.
Creierul nu are un „buton” care se oprește seara
Una dintre cele mai frecvente greșeli este să credem că organismul trebuie să adoarmă instantaneu imediat ce ne așezăm în pat.
Somnul este rezultatul mai multor procese biologice.
Pe parcursul zilei se acumulează presiunea pentru somn. În paralel, ceasul biologic intern ajută organismul să stabilească perioadele în care trebuie să fie activ sau pregătit pentru odihnă.
Lumina joacă un rol important în acest mecanism.
Seara, organismul începe în mod normal să se pregătească pentru somn. Expunerea puternică la lumină și activitățile stimulante pot însă întârzia această tranziție.
Telefonul poate contribui la problemă.
Nu este vorba doar despre lumina ecranului. Contează și ceea ce facem pe dispozitiv.
Un mesaj tensionat, un videoclip captivant sau o știre care provoacă îngrijorare pot menține creierul într-o stare de activare.
Apare astfel situația aparent paradoxală în care corpul este obosit, dar mintea continuă să fie alertă.
Mai există un fenomen.
În timpul zilei avem permanent ceva de făcut. Muncim, vorbim, conducem, gătim sau rezolvăm probleme.
Seara, stimulii externi dispar.
Gândurile pe care nu le-am procesat în timpul zilei pot deveni atunci mult mai evidente.
De aici apare senzația cunoscută de foarte mulți oameni: „Toată ziua am fost obosit, iar când m-am pus în pat mi-a dispărut somnul”.
Nu înseamnă automat că există o boală.
Poate însemna pur și simplu că organismul nu a făcut încă tranziția de la activitate la odihnă.
Stresul poate ține organismul în stare de alertă
Unul dintre principalii inamici ai somnului este stresul.
O zi dificilă nu se termină întotdeauna atunci când închidem laptopul sau ajungem acasă.
Corpul poate continua să reacționeze la problemele zilei.
Sistemele implicate în răspunsul la stres ne ajută să rămânem vigilenți atunci când apare un pericol sau o problemă.
Numai că organismul nu face întotdeauna diferența perfectă între un pericol imediat și grijile legate de serviciu, bani sau relații.
Mintea continuă să caute soluții.
Noaptea, acest lucru poate deveni evident.
„Dacă mâine se întâmplă asta?”
„De ce mi-a spus acel lucru?”
„Oare am făcut bine?”
„Cum voi rezolva problema?”
Gândurile se succed, iar persoana devine tot mai frustrată că nu adoarme.
Apoi apare o a doua problemă: frica de insomnie.
Te uiți la ceas.
Este 00:30.
Apoi 01:15.
Începi să calculezi câte ore mai poți dormi.
„Dacă adorm acum, mai am cinci ore.”
Această presiune poate face adormirea și mai dificilă.
Patul începe treptat să fie asociat nu cu odihna, ci cu lupta pentru somn.
Din acest motiv, specialiștii recomandă deseori să nu transformăm adormirea într-un test pe care trebuie să îl trecem în fiecare seară.
Somnul nu poate fi forțat prin voință.
Cu cât cineva încearcă mai intens să adoarmă, cu atât poate deveni mai atent la faptul că încă este treaz.
Ora la care te culci poate fi o parte a problemei
Nu orice dificultate de adormire înseamnă insomnie.
Uneori încercăm pur și simplu să dormim într-un moment în care organismul nu este pregătit.
Programul neregulat poate influența ceasul biologic.
Dacă într-o seară te culci la 22:00, iar în următoarea la 02:00, organismului îi poate fi mai dificil să mențină un ritm stabil.
Weekendul poate accentua problema.
Mulți oameni dorm mult mai târziu sâmbăta și duminica.
Duminică seara încearcă apoi să adoarmă devreme pentru a se trezi luni dimineață.
Somnul nu vine.
Cafeaua este un alt factor deseori subestimat.
Cofeina nu se găsește numai în cafea. Poate exista în ceai, băuturi energizante, unele băuturi carbogazoase, ciocolată și anumite medicamente.
Sensibilitatea diferă mult de la o persoană la alta.
Pentru cineva, cafeaua băută după-amiaza nu produce o problemă evidentă.
Pentru altcineva, aceeași cantitate poate afecta somnul seara.
Alcoolul poate crea o altă capcană.
Unele persoane observă că adorm mai repede după consumul de alcool și ajung să creadă că acesta ajută somnul.
În realitate, alcoolul poate fragmenta somnul în a doua parte a nopții și poate afecta calitatea odihnei.
Contează inclusiv temperatura camerei, zgomotul și lumina.
Un dormitor prea cald, notificările telefonului sau lumina din exterior pot fi suficiente pentru a perturba somnul unei persoane sensibile.
Când nopțile albe pot ascunde o problemă care trebuie verificată
O noapte în care nu poți dormi nu reprezintă, în sine, un motiv de panică.
Aproape toată lumea trece prin asemenea episoade.
Situația se schimbă atunci când problema devine persistentă și începe să afecteze viața de zi cu zi.
Dificultatea repetată de a adormi poate apărea în contextul insomniei, anxietății, depresiei sau al altor probleme.
Există și cauze fizice.
Durerea cronică poate împiedica somnul.
Refluxul gastroesofagian poate deveni mai supărător după ce persoana se întinde în pat.
Unele tulburări tiroidiene pot influența somnul.
Schimbările hormonale pot avea, de asemenea, un rol.
Anumite medicamente pot provoca insomnie sau agitație.
O altă problemă importantă este apneea de somn.
În această situație, respirația se poate opri și relua repetat în timpul somnului.
Sforăitul puternic, episoadele observate de oprire a respirației, trezirile cu senzație de sufocare și somnolența accentuată în timpul zilei sunt motive pentru evaluare medicală.
Există și sindromul picioarelor neliniștite.
Persoana simte o nevoie greu de controlat de a-și mișca picioarele, mai ales seara și în repaus.
Simptomele se pot ameliora temporar prin mișcare, dar pot face adormirea dificilă.
Tocmai de aceea, insomnia persistentă nu ar trebui redusă automat la „stres”.
Există numeroase explicații posibile.
Dacă dificultățile de somn apar frecvent, durează o perioadă îndelungată sau afectează semnificativ funcționarea în timpul zilei, este indicată o discuție cu medicul.
Ce poți schimba înainte de următoarea noapte
Primul pas nu este să încerci să controlezi fiecare minut de somn.
Este mai util să creezi condițiile în care organismul poate adormi natural.
Un program relativ constant poate ajuta.
Ora de trezire este deosebit de importantă pentru stabilizarea ritmului zilnic.
Lumina naturală în prima parte a zilei poate susține reglarea ceasului biologic.
Seara, atmosfera ar trebui să devină treptat mai liniștită.
Reducerea activităților stimulante înainte de culcare poate face diferența.
Pentru unele persoane ajută un duș, câteva pagini dintr-o carte sau o activitate relaxantă.
Telefonul merită lăsat deoparte înainte de somn, mai ales dacă utilizarea lui presupune știri, muncă sau conversații stresante.
Și dormitorul contează.
În general, un spațiu întunecat, liniștit și confortabil favorizează somnul.
Dacă nu reușești să adormi și începi să devii frustrat, statul îndelungat în pat încercând cu orice preț să dormi poate întreține problema.
În abordările comportamentale pentru insomnie este folosită inclusiv ideea de a părăsi temporar patul și de a face o activitate liniștită, în lumină redusă, până reapare somnolența.
Pentru insomnia cronică există o abordare specializată numită terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie, cunoscută drept CBT-I.
Aceasta urmărește comportamentele și gândurile care întrețin problema și este considerată una dintre principalele opțiuni de tratament pentru insomnia persistentă.
Cel mai important este să nu interpretăm fiecare noapte dificilă drept dovada că organismul are o problemă gravă.
Uneori explicația este simplă: prea multă cafea, stres, program neregulat sau prea mult timp petrecut în fața ecranelor.
Dar atunci când nopțile în care nu poți dormi devin regula, nu excepția, semnalul merită ascultat.
Creierul nu transmite un mesaj secret și nici nu există o singură explicație valabilă pentru toată lumea.
În schimb, somnul poate reflecta foarte sensibil ceea ce se întâmplă în restul vieții: nivelul de stres, rutina zilnică, mediul, starea emoțională și uneori sănătatea fizică.
Iar o problemă care revine seară după seară merită mai mult decât încă o noapte petrecută privind ceasul.
