Laciu Andreea
Toamna vine cu zile mai scurte, temperaturi mai scăzute și, pentru multe persoane, o senzație de oboseală care apare mai repede. Dacă simți nevoia de mai multă energie, află acum ce alimente să pui neapărat în farfurie.
Schimbarea anotimpului poate fi un moment bun pentru a acorda mai multă atenție alimentației și pentru a include în meniul zilnic alimente hrănitoare, bogate în fibre, vitamine, minerale, carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase.
Din fericire, toamna aduce o mulțime de alimente gustoase și sățioase. Dovleacul, merele, perele, strugurii, nucile, leguminoasele, rădăcinoasele și cerealele integrale pot fi integrate ușor în mesele de zi cu zi.
Dovleacul, unul dintre cele mai bune alimente de toamnă
Dovleacul este vedeta sezonului și poate fi folosit atât în preparate sărate, cât și în deserturi. Este o sursă bună de carbohidrați, fibre și carotenoizi și poate fi consumat copt, sub formă de supă cremă sau adăugat în diverse preparate.
O porție de dovleac copt poate fi combinată cu iaurt simplu, nuci sau semințe pentru o gustare mai consistentă. La masa de prânz, supa cremă de dovleac poate fi asociată cu o sursă de proteine și o felie de pâine integrală.
Merele oferă o gustare simplă și sățioasă
Toamna este sezonul merelor, iar acestea pot fi consumate foarte ușor între mese. Merele conțin fibre și carbohidrați și pot reprezenta o alternativă bună la gustările foarte procesate.
Pentru o gustare mai consistentă, un măr poate fi combinat cu câteva nuci sau cu iaurt. Fibrele din fruct și proteinele sau grăsimile din alimentul asociat pot contribui la o senzație mai îndelungată de sațietate.
Perele, perfecte pentru meniul de toamnă
Perele sunt alte fructe de sezon care pot fi incluse în alimentația de toamnă. Sunt gustoase atât consumate ca atare, cât și adăugate în salate sau în combinații cu iaurt și nuci.
Pentru un mic dejun rapid, o pară poate fi combinată cu fulgi de ovăz, iaurt și câteva nuci. Astfel, masa conține carbohidrați, fibre, proteine și grăsimi, combinație care poate fi mai sățioasă decât consumul unui fruct singur.
Nucile și semințele, ideale pentru energie
Nucile, alunele, migdalele și semințele sunt alimente foarte concentrate nutritiv. Conțin grăsimi nesaturate, proteine, fibre și minerale și pot fi folosite pentru a completa mesele sau gustările.
Este suficientă o porție mică, deoarece aceste alimente au o densitate energetică ridicată. Pot fi adăugate peste iaurt, terci de ovăz, salate sau consumate alături de un fruct.
Ovăzul pentru un mic dejun consistent
În diminețile reci de toamnă, un bol de ovăz cald poate fi o alegere foarte bună pentru micul dejun. Fulgi de ovăz pot fi fierți în lapte sau apă și combinați cu mere, pere, scorțișoară, nuci sau semințe.
Ovăzul furnizează carbohidrați complecși și fibre. Pentru ca masa să fie mai echilibrată, poate fi asociat cu iaurt, lapte sau o altă sursă de proteine.
Cartofii dulci și cartofii obișnuiți
Cartofii sunt o sursă importantă de carbohidrați și pot face parte dintr-o alimentație echilibrată. Toamna, cartofii copți sau fierți pot fi combinați cu legume și o sursă de proteine pentru o masă consistentă.
Cartofii dulci sunt, de asemenea, o variantă interesantă și pot fi preparați la cuptor, în supe sau în diverse garnituri.
Secretul este mai degrabă modul de preparare. Cartofii copți sau fierți sunt diferiți din punct de vedere nutrițional de variantele prăjite în mult ulei.
Leguminoasele ajută la construirea unor mese sățioase
Fasolea, lintea, năutul și mazărea sunt alimente excelente pentru mesele de toamnă. Acestea oferă proteine vegetale și fibre și pot fi folosite în supe, tocănițe, salate sau diverse preparate calde.
O supă de linte cu legume sau o mâncare de fasole cu multe legume poate fi o masă consistentă într-o zi rece.
Leguminoasele sunt cu atât mai utile atunci când sunt combinate cu legume și, după caz, cereale integrale.
Ouăle, peștele și carnea slabă
Pentru energie nu trebuie să ne concentrăm doar pe fructe și legume. Proteinele sunt importante pentru alimentația zilnică și pot fi obținute din ouă, pește, carne slabă, lactate sau surse vegetale.
Ouăle pot fi folosite la micul dejun, peștele poate fi inclus la prânz sau cină, iar carnea slabă poate fi asociată cu legume și o garnitură de cartofi, orez brun sau alte cereale integrale.
O masă care conține proteine, carbohidrați complecși și legume poate fi mai sățioasă și poate susține mai bine energia pe parcursul zilei.
Sfecla, morcovii și alte rădăcinoase
Toamna este un moment bun pentru a include mai multe rădăcinoase în alimentație. Morcovii, sfecla, țelina, păstârnacul și rădăcina de pătrunjel pot fi folosite în supe, ciorbe, salate sau preparate la cuptor.
Aceste legume aduc fibre și micronutrienți și pot transforma o masă simplă într-una mai hrănitoare.
O tavă cu morcovi, sfeclă, dovleac și alte legume coapte poate fi o garnitură excelentă lângă pește, carne sau leguminoase.
Strugurii, cu măsură
Strugurii sunt printre fructele specifice începutului de toamnă și pot fi consumați ca gustare. Conțin apă și carbohidrați, însă sunt ușor de consumat în cantități mari.
O porție moderată poate fi combinată cu iaurt simplu sau câteva nuci pentru o gustare mai consistentă.
Ciupercile, o alegere bună pentru mesele de toamnă
Ciupercile pot fi adăugate în omlete, supe, tocănițe, paste sau preparate la cuptor. Sunt versatile și pot contribui la diversificarea alimentației.
Pot fi combinate cu ouă, carne, brânzeturi sau leguminoase pentru a obține mese mai consistente.
Nu uita de hidratare
Oboseala nu apare întotdeauna din cauza alimentației. Și hidratarea este importantă, chiar dacă toamna senzația de sete poate fi mai redusă decât în timpul verii.
Apa rămâne principala alegere, iar ceaiurile neîndulcite pot fi consumate pentru varietate. Supele și ciorbele contribuie, de asemenea, la aportul de lichide.
Toamna nu trebuie să însemne mese grele și foarte bogate în zahăr sau grăsimi. O alimentație bazată pe fructe și legume de sezon, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, alături de surse de proteine, poate oferi organismului nutrienții necesari pentru zilele aglomerate.
Dovleacul, merele, perele, nucile, ovăzul, fasolea, lintea, rădăcinoasele, ciupercile și peștele sunt doar câteva dintre alimentele care merită să apară mai des în meniul de toamnă.
Iar atunci când mesele sunt echilibrate și porțiile adaptate nevoilor fiecărei persoane, alimentația poate contribui la menținerea unei stări bune de energie pe parcursul zilei.
Sursă foto: Canva PRO
